Проблемы с концентрацией и влияние на когнитивные функции
Каждое уведомление отвлекает нас от текущей задачи. Исследования показывают, что после такого перерыва человеку требуется до 20–25 минут, чтобы вернуться к исходной задаче и восстановить прежний уровень концентрации. Постоянные уведомления заставляют мозг переключаться между различными видами деятельности, что снижает эффективность работы. Соответственно, если вы заняты какой-то задачей, уведомления лучше отключать, например, переводить гаджет в режим фокусирования.
Зачастую уведомления создают ощущение срочности: нам кажется, что отреагировать необходимо немедленно, сию секунду. В результате уровень стресса увеличивается, особенно если пользователь получает большое количество уведомлений одновременно. Стресс, в свою очередь, негативно влияет на когнитивные функции, такие как память, внимание и способность принимать решения. Мы можем становиться раздраженными, рассеянными и так далее.
Эмоциональная нестабильность делает нас более уязвимыми, приводит к психологическим проблемам (импульсивность, конфликты, тревожность, депрессия, плохой сон) и даже ухудшает общее физическое состояние.
Уведомления заставляют нас работать, не выпуская смартфон из рук
Кроме того, постоянный поток уведомлений усиливает страх пропустить важную информацию или событие. У этого состояния есть даже название — синдром FOMO, Fear of missing out — буквально «страх упустить что-то важное».
Даже если вы прекрасно осознаем, что большинство уведомлений не так уж важны, на них можно было бы и не обращать внимания, тревожность заставляет регулярно проверять наличие новых сообщений. Такое поведение мешает сосредотачиваться на важных делах и серьезно мешает рабочему и учебному процессам.
Есть и обратная проблема — номофобия. Номофобия — буквально «страх отсутствия мобильного телефона». Мы настолько привыкли к смартфонам, что даже гипотетическая возможность остаться остаться без телефона или быть вне зоны доступа приводит к тревоге и стрессу. Мы тревожимся как от постоянного потока уведомлений, так и при их отсутствии.
Снижение качества выполнения задач
Из страха пропустить нечто важное рождается еще одна проблема. Частые уведомления формируют привычку постоянно проверять их наличие. Она, в свою очередь, нередко приводит к снижению способности планировать время и управлять задачами. Люди начинают тратить больше времени на просмотр социальных сетей, электронной почты и мессенджеров, чем на выполнение основных обязанностей по работе, а также на учебу.
Попытка делать несколько дел одновременно снижает качество работы
Когда мы вынуждены часто переключаться между задачами, качество выполняемой работы снижается. Нам кажется, что просмотр очередного сообщения в чате не требует почти никаких усилий, но от постоянного потока таких уведомлений мозг не успевает глубоко погружаться в проблему и находить оптимальные решения. В результате увеличивается вероятность ошибок и ухудшается креативность, что плохо сказывается как на работе, так и на учебе.
Эмоциональное выгорание
Постоянные уведомления нарушают границы между работой и личной жизнью. Даже вне рабочего времени человек продолжает получать сообщения, письма и звонки, что затрудняет полноценный отдых, не дает восстановить силы. В результате это может приводить к хронической усталости и эмоциональному выгоранию — у нас просто не остается сил на общение с близкими и любимые занятия.
Бесконечные сообщения не дают сфокусироваться на общении с близкими: когда люди постоянно проверяют уведомления, они становятся менее вовлеченными в разговоры. Недостаток общения в личных отношениях негативно сказывается на общем уровне качества жизни.
Снижение качества сна
Многие оставляют смартфоны рядом с кроватью и продолжают проверять уведомления перед сном или даже ночью. Голубой свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона эпифиза, регулирующего циркадные ритмы. Это приводит к трудностям с засыпанием и ухудшению качества сна.
Гаджеты лучше убирать за 1-2 часа до сна
Хроническое недосыпание ведет к большому количеству проблем с психическим и физическим здоровьем: повышенная раздражительность, стресс, депрессия и снижение сопротивляемости вирусам. Так, исследование Университета Пенсильвании показало: если спать менее 6 часов за ночь на протяжении 2 недель, состояние человека будет схоже с тем, что наступает при содержании в крови алкоголя в количестве 4 бокалов вина — замедлится реакция, речь станет менее внятной, почти вполовину снизится память и способность принимать решения.
«Перегрузка» мозга
Время, которое могло бы быть потрачено на любимые занятия, уходит на проверку новых уведомлений. Это лишает нас возможности развивать творческие способности, заниматься спортом, читать книги. Отсутствие баланса между виртуальной и реальной жизнью может привести к постоянному ощущению скуки и монотонности происходящего. Но есть и более серьезная проблема.
Мозг перегружается от бесконечных оповещений, что приводит к усилению тревоги
Постоянные и «безобидные», на первый взгляд, звуки оповещений заставляют нас все время находиться в состоянии бдительности. Они вызывают тревогу и запускают древние защитные функции в мозге.
Мозг человека слабо приспособлен для анализа и принятия сложных решений. Его сильная сторона — быстрые выводы, поскольку выживание наших предков напрямую зависело от скорости реакции. Именно поэтому нас так легко отвлечь: лучше откликнуться на ложную тревогу, чем пропустить реальную опасность.
В данном случае, отреагировать на новое уведомление нужно чем быстрее, тем лучше. В итоге наш мозг и ЦНС перегружается, что негативно сказывается на нашем состоянии.
Дофаминовая зависимость
Исследователи подсчитали, что за день мы можем прикасаться к смартфону от 2 до 5 тысяч раз! У многих возникает своего рода зависимость, а виной всему дофамин.
Нейромедиатор дофамин отвечает за нашу мотивацию к деятельности, он распознает, что приносит нам удовольствие, и заставляет мозг повторять эти действия. Чем проще действие, тем лучше: для нашего мозга гораздо более приятно лежать на диване и смотреть в экран гаджета, чем, например, получать дофамин от силовой тренировки.
Таким образом, мы снова и снова проверяем уведомления в смартфоне и как будто не можем от него оторваться. Хорошая новость — эту привычку можно изменить на поведенческом уровне.
Как снизить негативное влияние уведомлений
Многим кажется, что проще всего отключить звук или запретить уведомления, но это срабатывает крайне редко. Привычка проверять смартфон не исчезнет сама по себе, а беззвучный режим не только не помогает с ней бороться, но усиливает стресс и тревожность.
Просто отключить уведомления или выключить смартфон — не самый лучший способ борьбы со стрессом
Вот что может сработать с научной точки зрения:
- Установите четкие границы. Определите время, когда вы будете отключаться от гаджетов, например, вечером после 21.00 или в выходные дни.
- Выделяйте время для полноценного отдыха в течение дня. Планируйте регулярные короткие перерывы от смартфонов, компьютеров и прочих гаджетов. Например, во время прогулки в обед или на тренировке. Если это возможно, включайте авиарежим в эти моменты — можно начать хотя бы с 5 минут в день.
- Практикуйте осознанность. Старайтесь присутствовать в настоящем моменте, фокусируя внимание на людях рядом с вами и событиях, происходящих здесь и сейчас.
- Настройте уведомления. Отключите ненужные оповещения, например, от маркетплейсов и магазинов приложений, и оставьте только действительно важные. Это делается в меню настроек в разделе с уведомлениями.
- Следуйте определенной последовательности действий перед сном. Например, убирайте смартфон минимум за час до отхода ко сну и заряжайте его в другой комнате.
- Планируйте время для проверки сообщений. Например, выделяйте конкретные промежутки дня для просмотра уведомлений и ответа на сообщения.
- Используйте режим «Не беспокоить» во время выполнения важных задач и оптимизируйте рабочие процессы. Организуйте работу таким образом, чтобы минимизировать необходимость постоянного мониторинга входящих сообщений.
- Многие гаджеты позволяют настроить фокусирование, где мы выбираем, какие уведомления и в какое время нам могут поступать. Используйте этот режим, когда заняты рабочими делами и во время отдыха.
Ученые вычислили, что идеальная система в будущем должна будет определять местоположение пользователя и выводить первую порцию уведомлений, например, по дороге на работу, вторую — во время обеденного перерыва, третью — по дороге домой. Менее важные уведомления — например, о сообщениях в соцсетях — могут приходить раз в день, вечером. Важные сообщения в мессенджерах, оповещения из банков, а также уведомления о новых электронных письмах должны приходить вне очереди. Возможно, именно такой формат поможет нам получать меньше стресса от постоянных уведомлений.
Поделиться
